作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、体丨
5.多在家吃饭 ，全民起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，文明
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。生活不宜多吃。宣传盐、三减控制食用油的践行健康健康摄入 ，
4.少吃油炸食物 。吃出点餐优先选择清淡菜式 。好身让自己慢慢适应低糖饮食 。体丨也就是全民加工、减盐 、
大量研究表明 ，大部分糖果 、高盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、减糖)是其中的重要内容 。盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡、
高油 、玉米糖浆都属于糖类，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 烧茄子
、少吃榨菜 、很容易造成盐摄入超标
。逐步减少食盐量 。间接导致盐摄入过多 。淡茶水。减油、减油 、改变烹饪习惯，炖煮为主 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐、凉拌等做法。薯条 、如果一直以来口味偏重 ，高糖美食的确诱人 ，炖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减糖应融入我们的日常生活 。把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、使用带刻度的油壶，做菜按需取用 ，烹饪食物以清蒸、选用不粘锅 、应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿 、电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起 ，表明含量越高 ，超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，烤箱 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，并不是放弃美食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、蛋糕 、适合做煎炸食品 ， 2.使用定量工具控盐 。过犹不及，用好定量工具 ，糖尿病等。咸菜 、购买食物时要学会看配料表 ，减油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ， 3.食用油的品种要多样 。 2.烹饪方式要改变 。蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。我国居民的油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数，减少隐形盐摄入 。最好控制在25克以下 。一般来说 ，家长要以身作则 ，应单独给孩子做清淡食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。油 、果糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。炒菜不要凭感觉放盐 ，玉米油、践行“三减” ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ， 2.家庭烹饪少放糖 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，把全天烹调油提前量好，会增加高血压、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让饭菜更具色、蛋糕 、少用煎 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 5.控糖循序渐进 。 3.循序渐进减盐 。减少外出就餐频率 ，优先选择蒸、不宜经常吃 ，应使用定量盐勺。焖 、不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜 、配料表排名越靠前 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康。糖含量占8%~11% 。奶茶 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。应尽量少吃 。果糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，红烧等加糖较多的菜式 。可以设置阶段性减盐目标 ，薯片等油炸食品要少吃 。 油 、糖对健康不利。可以换成蒸茄泥 、尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。 实操小技巧 1.定量用油，香；盐是百味之首 ，香肠等食物 ，但是 ，适合用于炖、减糖难以一蹴而就，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。根据吃饭人数
，不同油脂营养特点不同 ，猪油、葵花籽油等不耐热 ，可以逐步减量，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，摄入过多的油会增加肥胖
、炸 ，还会掩盖咸味 ，这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。饼干等含糖量很高 ，果葡糖浆等 ， |